La Rédaction
Bradley Scanes, l’entraîneur des athlètes de Formule 1 comme Max Verstappen, recommande ce qu’on appelle des « micro-entraînements » de 30 secondes au cours desquels vous n’avez même pas besoin de changer de vêtements. Ceux-ci incluent : les assises murales, les ponts fessiers (élévations du bassin), le lancement d’une balle en l’air et les mouvements de la tête avec un élastique. Selon Scanes, de nombreux athlètes de Formule 1 effectuent souvent des exercices similaires dans le garage ou sur la ligne de départ entre leurs courses sur simulateur.
Pratique : vous pouvez incorporer de telles « collations de mouvement » n’importe où – en attendant la bouilloire, en étant debout au téléphone ou lors d’une courte pause au bureau. Mais 30 secondes suffisent-elles vraiment comme séance d’entraînement ? L’entraîneur personnel Nadine Michel explique pourquoi même les séances d’entraînement courtes sont efficaces et dissipe les mythes.
Que pensez-vous de l’idée des micro-entraînements ?
Les entraînements de 30 secondes sont-ils efficaces ?
En bref : oui. “De courtes séances d’exercices valent certainement mieux que pas d’exercice du tout”, explique l’entraîneur personnel. Selon les experts, 30 secondes suffisent pour activer les muscles, stimuler la circulation sanguine et « réveiller » le système nerveux. Cependant, la courte durée n’est pas suffisante pour une séance d’entraînement complète – il est donc préférable d’enchaîner plusieurs micro-entraînements.
Quiconque utilise de petits stimuli tout au long de la journée en bénéficiera. « Mieux vaut faire du sport 5 à 10 minutes par jour que de ne pas faire de sport du tout », explique Michel. Elle recommande également de marcher et d’utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur.
L’entraîneur de Formule 1 a raison
Nadine Michel est d’accord avec les suggestions d’entraînement de l’entraîneur de Formule 1 : “La position assise au mur est excellente pour les jambes et le torse si vous maintenez la tension pendant 30 à 45 secondes.” Selon l’expert, les soulèvements de bassin sur une seule jambe peuvent également être très efficaces pour les fesses et les ischio-jambiers, avec environ 10 à 15 répétitions de chaque côté.
«Lancer un ballon est bon pour la coordination et la mobilité des épaules, mais ce n’est pas un entraînement de force classique», explique Michel. Les mouvements de tête avec un élastique ou une serviette sont également utiles pour corriger la posture, notamment pour les personnes qui travaillent beaucoup sur ordinateur.
Selon l’expert, une exécution correcte est ici particulièrement importante. “Commencez lentement et ne faites qu’une seule série au début – les muscles du cou de nombreuses personnes sont inhabituellement faibles et peuvent autrement rapidement être submergés”, explique Michel.
Cela aide à la maison ou au bureau
Nadine Michel partage également ses recommandations personnelles. “Squats ou fentes : deux séries de 30 secondes d’activité, 15 secondes de repos.” La planche ou la planche latérale est également utile ; maintenez chacun pendant 30 à 45 secondes.
Mythes typiques sur les entraînements
L’expert classe.
« Seuls les longs entraînements apportent quelque chose » – incorrect. La régularité est plus importante que la durée.
“Pas d’entraînement sans transpirer” – également faux. Les exercices isométriques sont également efficaces.
“Les exercices courts n’en valent pas la peine” – ils contribuent à maintenir des niveaux d’activité élevés, ce qui fait une grande différence à long terme.
«Les cercles de bras, les roulades d’épaules et les rotations du torse peuvent également être utiles comme mini-réinitialisation lorsque vous travaillez au bureau», recommande Michel. Et enfin : monter les escaliers ou sauter avec écart, c’est court, mais ça fait circuler.
Elle conseille également de créer des routines. “Par exemple, faites de la planche pendant une minute avant de vous doucher ou faites 20 squats.”
Exercices lymphatiques
Les exercices lymphatiques sont vantés sur les réseaux sociaux. La lymphe est un liquide aqueux et transparent. Il collecte les déchets, les nutriments et les agents pathogènes des tissus et les évacue via les vaisseaux lymphatiques.
Les exercices activent la pompe musculaire et stimulent le flux lymphatique. Cela aide à réduire l’enflure et stimule le métabolisme. Recommandé : Des mouvements doux tels que balancer les bras, pomper les mollets ou respirer profondément l’abdomen devraient aider à stimuler le flux lymphatique.
C’est la durée d’une séance d’entraînement
Combien de temps faut-il faire de l’exercice pour voir des résultats ? “Cela dépend de l’objectif”, explique l’entraîneur personnel. “Pour une forme physique générale, 10 à 20 minutes suffisent si vous faites vraiment de gros efforts.”
Prévoyez environ une heure pour un entraînement ciblé, comme le renforcement musculaire, la force ou l’endurance. « L’effet est minime en moins de 5 minutes, mais c’est mieux que rien du tout : chaque mouvement compte », explique Michel.
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Martine Anastasiou (homme), née en 2001, écrit au département Lifestyle depuis septembre 2025 ; elle travaillait auparavant pour le département Suisse centrale.
